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Thinking thinking

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食事制限なしで3年10kgのダイエットに成功したアクションまとめ

体系維持は健康面にとって大きなプラスです。

一方、体系維持をするためやダイエットのために無理な食事制限をしてしまっている人が多いのも事実。

私は3年前までは体がたるんでいましたが、食事制限なしで健康的に3年10kgの減量に成功しました。そのダイエット方法についてご紹介します。

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ダイエットの背景

社会人になって数十年。

特に運動もせずに年に約1kgのペースで増え続けた体重は、新卒で働き始めたころに比べて+10kg以上になっていました。

これではまずいと思い、身銭を切ってフィットネスに通い始めるも、当初のやる気はどこへやら、次第に行く回数が減っていき、お金だけが出ていく状況となっていました。

仕事の忙しさもプラスして次第に肩こりや腰痛もひどくなっていき、健康面でも支障が出始めている最中、お昼休みのトイレにてふと自分の顔をまじまじと見ていると

・・・お前は誰だ・・・

という感情が沸々とわいてきました。

肉が・・肉が・・

標準体型だった私の肉体が見る影もなくなっていることに今更ながら気づき、私は本格的にやるという決心を密かに胸に秘めたのでした。

ダイエット前の状況

本格的に始める前の状況はこのような感じでした。

  • 身長:173cm
  • 体重:74kg
  • 体の不具合:腰痛、肩こり
  • 装備:あごの下の肉、おなか周りの肉、内臓脂肪

どんなダイエット法にしようか

ネットで検索すると色々なダイエット法が見つかったものの、どれもイマイチ。

やる前にやる気が少し減ってしまったちょうどそのころ、仕事でPSI表について携わっていたので、これを人間にも当てはめて、ダイエットについて自分なりに考えてみました。

PSIとは

生産管理の現場で多く使われているもので、PSI、PSI表、PSIバランスなどとも言ったりします。在庫管理に使用します。

P・S・Iのそれぞれの意味は大体このような感じです。

P:生産(Production)、購入(Purchase)=In
S:販売(Sales)、出荷(Ship)=Out
I :在庫(Inventory)=Stock

当日のI = 前日のI + 当日のP - 当日のS という計算式です。

PSIを人に当てはめる

これを人に当てはめるとこんな感じです。

P:食べる
S:運動する+基礎代謝
I :体重

以下がPSIの例ですが、P(食べる)に対してS(運動)が少なければI(体重)が増えますし、逆であればI(体重)が減ります。

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そう、体重を減らすのはシンプルで、PよりSが大きければ減ります。

  1. P(食べる)を減らす
  2. S(運動)を増やす
  3. その両方をやる 

の3択しかないのです。

どうダイエットするか

私はこの中の「2.S(運動)を増やす」で、無理をせずにやせることに決めました。

理由としては次の通りです。

  • 食事制限を考えるだけでめんどくさい。好きなものを食べたい。
  • 食べるのを減らすと体に良くない(筋肉量が減る?)とどこかで聞いた。
  • 筋肉をつけてちょっと腹筋を割りたい。腰痛、肩こりを治したい。

ダイエットに際して実際に行ったこと

意気込みだけでは続かないことは経験済みでしたので、継続していくためにはどうすればよいかを色々考え、工夫しながら実践しました。

それを振り返って、よかったなと思われる点が次の通りです。 

曜日を決める

時間があったらジムに行く」ということを前は行っていましたが、まずこれをやめました。

毎日の歯磨きのように習慣化するにはどうすればいいかを考えたときに、定時にやるか周期的にやるかどちらかという結論だったので両方試してみました。

時間指定(毎日決まった時間に行く)は仕事の関係でできずにすぐ断念し、最終的に曜日を決めて行くようにしました。

フィットネスの場合、週3回行けば必ず痩せるというのが私の結論です。

月・水・金(予定がありいけない場合は土日どちらか)に行くようにしていました。

気分が乗らなくても行く

「今日は行こうかな(やろうかな)」と考える暇があったら、まず行きましょう。

私の場合はフィットネスに通っていたので、決めた曜日には必ず行くということを行っていました。

そこで少し体を動かしてみて、気分が乗らなければすぐに帰る、ということを行っていました。

運動に関していうと、やる気は動いてみて出てくることが多々あるというのを実感したので、少しでもいいから動いてみるというのを続けると、習慣化されてきます。

「せっかくやるならばちゃんとやりたい」とどうしても思ってしまうのですが、初期の段階では習慣化するということの方が大切なので、痩せるよりも継続するという点を意識したほうが良いです。

短期間ではなく長期間続けることで痩せる です。

フィットネスやジムに行くの場合、仕事の帰り途中などにあるところ(家に帰る前に寄れるところ)で契約するのおすすめです。一度家に帰ってから行くというのは、中々に重い腰になるためです。

ながら運動をする

動画を見ながらエアロバイクを行っていました。

私の場合、動画見放題のdTVに登録し、スマホで海外ドラマを見ながら行っていました。

1話分が大体45分なので、1回の運動にはピッタリです。

海外ドラマは一度見だすとハマってしまう中毒性があるため、フィットネスのときのみ動画を見る制約をつけて行うようにしました。

スマホだと画面が小さいので、タブレットを持っている方はそちらの方がいいかもしれません。

ランニングの場合は音楽を聴きながらというのはよくありますが、これと同じようなものです。

水を1日2リットル飲む

体水分量を測ったことはあるでしょうか?

体水分量が少ないと痩せにくいので、水分を取るように心がけました。

当初、日中はペットボトルのお茶を1本しか飲まないという生活だったのですが、まずお茶→水に変更しました。お茶は利尿作用があるためです。

飲む量も少しずつ増やして行き、今では2リットル飲むようにしました。

これを行ったことで、運動しても体重が減らなかった状況がしばらく続いていたのですが、徐々に改善していきました。

記録する

スマホのアプリを使って、運動前の体重、体脂肪率の記録を取るようにしました。

体重は日々1~2Kgは増減するので、体脂肪率の方を意識するように心がけました。

運動が習慣化されて継続できるようになると必ず体重も減ってきます。

体重に一喜一憂する必要はないですが、運動の継続+記録の継続もすることで、後で見返すと自分の行動の結果が目に見えてわかるようになり、さらにやる気が出てきます。

アプリはグラフを作ってくれるものが、傾向がぱっと見えてよいかと思います。

ヨガ、水泳を行う

筋トレやランニングマシンやエアロバイクのほかに、フィットネスでは色々なスタジオプログラムにも参加しました。

その中で個人的主観で短時間で効果があると感じたのが、ヨガと水泳です。

まずヨガについてですが、インナーマッスルが鍛えられて基礎代謝向上が見込めます。私は体を柔らかくするのが目的で軽い気持ちで当初やったのですが、次の日の筋肉痛が普通に運動したとき以上にありました。

次にプールですが、それまで泳いでいない人が急に泳ぎだすと、100m泳いだだけで息が切れます。想像以上に最初は疲れますが、続けるとだんだん息が切れずに泳げるようになってきます。また、水の中なので体への負担が少ない点もメリットです。実際、運動効率も水泳はかなり高いので、短時間で引き上げたい方にもおすすめです。

たまに間食する

これは「曜日を決めて継続的に続けている状態」ができてからですが、コンビニのスイーツコーナーで我慢をしなくても食べたいときに食べていました。

継続できている状態であれば、普段の食事にプラスして食べても影響は少ない感触でした。

もちろん食べない方が効果もその分出ると思いますが、長期間でのダイエットが狙いなので、あまり問題ありません。

目標を決める

順番がちぐはぐですが、目標は後から決めても問題ないと思います。

何かの本で、数値目標を立てるよりは自分の状態を目標にした方がよい、ということを読んだのでそれを実践していました。

私の場合、

  • 1年で3Kg痩せる!!

ではなく、

  • 休憩せずに25mプールを10往復できるようになる
  • うっすらと腹筋が割れているようになる
  • 猫背が矯正されて、美しい姿勢になっている

としました。

結果的にはよかったと思います。

ダイエットの場合は停滞期があったり急に体重が落ちだしたりする時期があるので、数値目標を立てて達成できない場合にそこでやる気がなくなってしまう方がもったいないです。

また、目標は常に変更OKです。1度決めたら何が何でも守らないといけない、というわけではないので、気楽にいくのも重要です。

まとめ

継続すること、無理しないこと、短期ではなく長期で考えること、を続けたことで体重を減らすことができました。 

誰でもできると思いますので、一度試してみてください。